¿Cómo comer para mantener tu corazón sano con artritis reumatoide? (Parte II)

La semana pasada escribimos el post, ¿cómo comer para mantener tu corazón sano con artritis reumatoide? (Parte I), donde facilitamos algunas indicaciones para tomar las mejores elecciones en relación a la comida, ya que aquellas mujeres con enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, tienen un riesgo mayor de paceder enfermedades del corazón.

En dicho post tratamos cómo comer para combatir la inflamación, ya que existen ciertos alimentos que contribuyen a los procesos inflamatorios y existen otros que ayudan a controlarlos.

En el post de hoy, continuamos dando algunas claves importantes a tener en cuenta para controlar mejor la alimentación:

Comer para perder o mantener el peso

Perder peso (si lo necesitas) o mantener un peso adecuado te proporciona un doble beneficio: Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y la presión que tu cuerpo pone sobre las articulaciones doloridas. Si padeces sobrepeso, disminuirlo también ayudará a reducir la inflamación, ya que las células grasas producen sustancias químicas inflamatorias.

La receta para mantener un peso adecuado es simple, aunque no sea siempre fácil:

  • Debes comenzar por conocer cuántas calorías al día necesitas y no comer más de aquellas que puedas quemar en un día. Si quieres perder peso, necesitarás comer menos calorias de las que puedes quemar.
  • Coge el hábito de medir las calorías por comida que consumes.
  • Las etiquetas de los productos envasados, muchos libros de cocina, websites e incluso aplicaciones de móviles te dan las calorias de comidas comunes. Usalas para preparar tu menú y se consciente de lo que comes. Llevar un diario de tus comidas durante un tiempo puede ayudar.

En terminos generales, mantente alejada de snacks grasos y toma cereales, frutas y vegetales que tienen mucha fibra. Con muchos nutrientes y bajos en calorías, estos alimentos te ayudaran a sentirte llena. Y esto ayudará a controlar tu peso y a tener un buen estado de salud general.

Comer para controlar el colesterol

Antes de la menopausia, las mujeres parecen tener un incremento del llamado “colesterol bueno o lipoproteínas HDL (de sus siglas en inglés, lípidos de alta densidad), gracias a los estrógenos. Estas hormonas también parecen ayudar a controlar los niveles del “colesterol malo” o LDL-colesterol (lípidos de baja densidad). Después de la menopausia, cuando los beneficios de los estrogenos desaparecen, es aún más crucial comer alimentos saludables para mantener los niveles de colesterol.

Los alimentos principales y culpables de tener colesterol en la dieta son comidas con ácidos grasos saturados, incluyendo las carnes, las mantequillas, el queso y la leche entera. Las comidas procesadas también tienden a tener altos neuves de grasas saturadas.

Aquí hay algunos números, de acuerdo a la Asociación Americana del Corazón:
  • Grasa total: 25%-35% de tus calorías diarias. Para una dieta de 1.200 calorías, lo que significa entre 33 y 47 gramos de grasa.
  • Grasa saturada: Menos del 7% de las calorías diarias, o 9 gramos de grasas saturadas.
  • Grasa trans: Menos del 1% de las calorías diarias o menos de 2 gramos.
  • Colesterol: Menos de 300mg por día. Si ya tienes nieveles altos de colesterol LDL (“colesterol malo”) o estás tomando medicación, deberías consumir menos de 200mg de colesterol por día.
  • Fibra: 25 a 30gr por día, preferiblemente procedente de cereales, frutas, vegetales y legumbres.

Comer para combatir la presión arterial alta

Puedes ayudar a controlar la presión sanguinea quitando sal de tu dieta. Proponte tomar menos de 1.500mg de sodio al día.

Si tomas alcohol, hazlo con moderación, para las mujeres esto significa no más de una bebida al día.

Comer para maximizar los nutrientes

Comer la comida suficiente que te evite sentir hmabre, no significa que estés tomando los nutrientes que necesitas para estar sano. Aquellos alimentos ricos en nutrientes son los que tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes pero que tienen pocas calorías. Para ingerir los nutrientes que necesitas, elige alimentos como los vegetales, las frutas, los cereales, y productos lácteos sin grasas o bajos en grasas, más frecuentemente.

Lee las etiquetas cuidadosamente, ya que el panel de factores nutricionales te dirá cuántos de esos nutrientes contiene esa comida o bebida.

Dedicar tiempo en considerar que elecciones de comida haces, te permitirá contestar a la pregunta ¿qué hago de cena? y obtener beneficios tanto para tu artritis como para tu corazón.

En redpacientes queremos conocer qué medidas tomáis para controlar vuestra dieta, vuestro corazón y vuestra artritis.

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